ÚKLONY TRUPU DO STRÁN S JEDNORUČNOU ČINKOU

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Úklony do strán sú určené k tvarovaniu bočnej časti trupu. Zaťažovaný je najmä vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval, priamy brušný sval, vzpriamovače trupu, štvoruhlový driekový sval.

PREVEDENIE CVIKU:

Zaujmite stabilný vzpriamený postoj. Chodidlá uložte približne na šírku ramien, chrbát prirodzene vystrite. Uchopte jednoručnú činku a natočte ju dlaňou k telu. Druhá ruka visí voľne pozdĺž tela, prípadne je založená v bok alebo za hlavou.

Z vertikálnej polohy nakláňame trup do strán. Pomaly oblúkovitým pohybom sa ukláňame čo najnižšie tak, aby nedochádzalo k žiadnym predklonom alebo záklonom trupu. Pohyb je striktne vedený len v čelovej (frontálnej) rovine tela. Celý rozsah pohybu je ohraničený maximálnym 35° - 45° uhlom. Pri snahe o väčší úklon dochádza k nežiadúcemu vychyľovaniu bokov. Po dosiahnutí maximálneho uhla úklonu sa kontrolovane vrátime späť do počiatočnej polohy.

Po odcvičení určeného počtu opakovaní presunieme činku do druhej ruky a pokračujeme v úklonoch na druhú stranu.

Dýchanie je rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia. Pri ukláňaní sa hlboko nadýchnite a pred návratom do počiatočnej polohy vydýchnite.

Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Tá Vás núti klamať striktnú techniku cviku a robiť rôzne pomocné pohyby, čím sa účinnosť cviku značne znižuje.

Úklony do strán aktivujú i hlbšie uložené vrstvy svalov, najmä štvoruhlový driekový sval, ktorý má rozhodujúci význam pre vnútornú brušnú stenu. Jeho rovnomerným rozvojom sa minimalizuje bočivosti chrbtice a možný vznik skoliózy.

VYTÁČANIE TRUPU S OSOU VEĽKEJ ČINKY

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Vytáčanie trupu predstavuje jeden zo základných cvikov na precvičenie šikmých svalov brucha. Zaťažované sú najmä vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, vzpriamovače trupu.

PREVEDENIE CVIKU:

Postavte sa a chrbát prirodzene vystrite. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Os veľkej činky umiestnite za krkom tak, aby spočívala na vrchnej časti trapézového svalu. Zafixujte polohu tela.

Pomalým a kontrolovaným pohybom striedavo vytáčajte trup do krajných polôh. Pohyb musí vychádzať len z oblasti pásu, pričom boky zostávajú nehybné. Pri vytáčaní trupu nezabúdajte na plný rozsah pohybu.

Dýchajte podľa potreby, plynulo v rytme cvičenia.

Cvik nikdy nevykonávajte švihom alebo prudkým pohybom! Neustále fixujte boky, správny postoj a vykonávanie cviku kontrolujte pohľadom do zrkadla. Pri cvičení sa nesnažte používať vysokú záťaž! Vplyvom zotrvačnosti môže dôjsť k pretočeniu trupu a následnému poškodeniu chrbtice alebo vzpriamovačov trupu.