Ako na objem (v cz)
Ako na objem
Nezřídka kdy, když opět zavítám do svého tradičního fitka, kde trávím hodnotnou (a podstatnou) část svého života, tak zde vídám nové tváře. Jsou to tváře začínajících ambiciózních mladíků, co chtějí náhle zlepšit své tělesné proporce zarputilým cvičením. Je nutné poznamenat, že mnozí z nich jsou pro tento sport příznačně zapálení a vrhají se do něj přímo střemhlav bez jakýchkoliv vědomostí. Přemísťují mnohdy i solidní zátěže za neustálého kmitání celého těla na neuvěřitelné vzdálenosti a často nešetří podivem nad tím, proč támhleten machr cvičí se zátěží srovnatelnou s tou jejich a navíc tak pomalu. Z toho usoudí, že jsou skoro tak dobří jako on a utvrdí se v tom, že jejich přístup je ten vyvolený. Což si ovšem určitě nemyslí ani jeden z obratlů jejich páteře...
Nyní se nebudu věnovat tomu, že před tím, než na objemový trénink najedete, je důležité celou postavu nejprve zpevnit a připravit na nezvyklou zátěž počátečním zajížděcím tréninkem, který by měl trvat zhruba 1-2 měsíce, ani tomu, jak tento počáteční trénink provádět, ani jak v této době suplementovat. O tom snad někdy příště. Jak tedy správně cvičit pro maximální objem, jak suplementovat a jak jíst v průběhu objemu? To jsou otázky, které se pokusím v tomto textu zodpovědět.
Prvně je třeba říci, že cílem v objemovém tréninku (a řekl bych, že v kulturistice ani v žádném jiném typu tréninku) není přemístění co největší zátěže na co největší vzdálenost, ale poskytnout svalům právě takovou zátěž, na kterou budou růstově reagovat. To je právě ona největší chyba, které se začátečníci dopouštějí.
Ukažme si tedy výrazné znaky objemového tréninku do bodů, které posléze objasním:
- Záběr v celém rozsahu pohybu
- Relativně vysoká zátěž
- Pomalé provedení
- Důslednost při provedení
- Menší než střední počet opakování (to je jak z nějakého špatného zákona, ale vysvětlím proč)
- Procítěnost cviku
- Krátká doba strávená v posilovně
- Střední až delší pauzy mezi sériemi
- Důraz na poslední opakování
PROČ „Záběr v celém rozsahu pohybu“?
Jen tím, že svalové skupiny zatížíte velkým odporem v každém bodě pohybu, docílíte rovnoměrného a plného zatížení všech partií, pro které je cvik určen a nejen to, docílíte také správného tvarovacího efektu (který je pro dobrý vzhled důležitý) a jen tak donutíte svaly růst. Švihem a lomením páteře do obdivuhodných poloh toho opravdu nelze dosáhnout. Naopak je ale v případě objemového tréninku trochu méně kladen důraz na onen rozsah pohybu, kdy v zájmu zachování záběru v celém rozsahu je možně raději rozsah pohybu zkrátit a obecně je možné cvičit v menším rozsahu než je tomu u rýsovacího způsobu. Proto je důležité neopomíjet důsledné protažení svalových partií a to nejlépe po každé sérii.
PROČ „Relativně vysoká zátěž“?
Co vůbec znamená „relativně“ vysoká? Prostě je to taková zátěž, která je na vaše poměry tak velká, že vás nenutí „švindlovat“ a zvládnete aspoň 4 opakování při dodržení pravidel, zmíněných v tomto článku. Pro zvýšení této relativní zátěže je dobré před objemovým tréninkem zařadit trénink silový, zaměřený na zvýšení maximální síly (o tom možná opět v dalším článku). Avšak tomu se teď nebudu věnovat a raději popíšu onu relativně vysokou zátěž. Při objemovém tréninku platí (alespoň já se jí řídím) jedna dosti tvrdá zásada a to ta, že pokud se vám již zdá, že tu činku v další sérii nezvednete, existuje pro vás jediná možnost- přidat zátěž! S tímto počítejte a na první sérii (počítáme-li s pyramidovým postupem v přidávání zátěže v dalších sériích) si naložte spíše střední zátěž. Na druhou sérii zvyšte o velké procento hmotnosti a v dalších jen o stále menší procento. Toto je jeden z hlavních faktorů, které iniciují „hrubý“ růst svalové tkáně.
PROČ „Pomalé provedení“?
Tento bod, řekl bych, je pro mnohé doslova zlomem v chápání posilování a objemového tréninku (taktéž jím byl pro mě). Pokud neznalý cvičenec vidí ostříleného borce, kterak zvedá tři vteřiny poměrně nevelkou zátěž a ještě při tom vydává zvuky ne nepodobné milostnému volání hrocha v říji, nabude přesvědčení, že onen borec to zvedá tak pomalu proto, že to „nemůže unést“ a je to na něj příliš těžké. Proto cvičenec sebevědomě odkloní zrak a za mohutného funění začně ládovat jedno opakování za druhým... a pak už to ani nestíhá počítat. Přitom se mu daří akorát jedna věc pořádně a to plnit funkci metronomu s pravidelnými kmity. Přitom v pomalém provedení tkví jeden z klíčů k objemu. Jedno opakování lze provádět třeba 3-5 vteřin (podle typu cviku). Nejde zde totiž o práci, kterou svaly vykonají (tedy přemístění hmotnosti z místa na místo), ale o kladený odpor, dobu odporu a postupnou změnu natažení a polohy svalů při zatěžování daným břemenem (pří rýsování je tomu ze zjištných důvodů téměř naopak).
PROČ „Důslednost při provedení“?
Tak tady jsem se rozmýšlel, jestli mám napsat to slůvko PROČ nebo ne, protože důslednost by měla být již od začátku faktem, který je nutné dodržovat (až na výjimky). Jednotlivé cviky plynou totiž ze zkušeností mnoha generací špičkových sportovců a je zřejmé, že právě takové provedení, které oni zkušení a chytří lidé vymysleli, je to pravé. Není třeba si namlouvat, že pokud to vezmete tuhle a támhle trošku jinak, tak to bude lepší (pokud nejste opravdoví profesionálové a přesně neznáte to, co vaše svalová soustava požaduje). Rozhodně také NENÍ lepší nakládat na bench 150% svého maxima a s dopomocí třech svých kamarádů (kteří si zacvičí při onom jištění vaší maličkosti víc než vy) lámat světové rekordy. Jediná věc, co takto vyroste, je vaše sebevědomí a to v mnohých situacích jistě není dobré. Rozhodně pak není dobré vycvičit si takto své sebevědomí do velikosti Arnolda, protože na venek (byť jen opticky) jako Arnold nepůsobíte ani s těmi třemi kamarády, kteří vám se zpocenými čely jistili těch 150kg benchpressu, který jste tak jako tak jeli v rozsahu
PROČ „Menší než střední počet opakování?“
...a co je to vůbec střední počet opakování. Za střední počet opakování můžeme považovat počet opakování v běžné sérii, tedy sérii v neobjemovém, nerýsovacím ani nesilovém tréninku, který (kupodivu) praktikuje asi největší procento návštěvníků posilovacích institucí (slangově posiloven). Abych to číslo nějak zhmotnil, tak před vás předhodím onu magickou desítku (máme deset prstů, desítkovou soustavu, desetikilové kotouče :-), tak proč necvičit vždy deset opakování? Berme to tedy jako onen střední počet opakování. Proč tedy menší než střední při objemu? To vyplývá jíž z předchozího odstavce o vyšší zátěži, resp. je to na něm závislé... prostě s danou zátěží nesmíte být schopni udělat více než 6-8 opakování (podle typu cviku). Přičemž tento počet se rozlišuje podle typu cviku:
Zátěžové: jsou to zpravidla základní cviky a přísluší k nim počet opakování rovný 6-ti, přičemž poslední série může obsahovat pouze 4-6 opakování.
Doplňkové: nejsou to cviky základní a zpravidla po odcvičení sérií těchto cviků následují, zde se počet opakování pohybuje mezi 6-8.
PROČ „Procítěnost cviku?“
Všichni jistě dobře víme (a pokud nevíme, tak se to tímto dozvíme :-), že v posilování (kulturistice, chcete-li), jde mimo fyzickou stránku také (a z nemalé části) o psychiku a vnímání cvičení. Při provádění cviku je třeba na vše kolem vás zapomenout, myslet jen na práci vašich svalů, na to zatraceně těžké železo, které prostě musíte ještě aspoň třikrát přemístit s bodu A do bodu B a ještě lépe až do bodu C. Ano, v tom je také značná část budoucího úspěchu. Soustřeďte se na cvik, na tu bolest, na hmotnost a na ten samotný pohyb, uvědomte si, že činku můžete zvednout jen když na to bude mít nejen vaše tělo, ale také duše. „I mozkem se dá zvednout nějaké to kilo navíc“ – tak to jsem vymyslel já.
PROČ „Krátká doba strávená v posilovně?“
Při objemu rozhodně zapomeňte na hodiny strávené v posilovně, optimum je právě hodina, poté již začne rapidně ubývat zásob energie, která je potřebná ke kvalitnímu tréninku.
PROČ „Delší pauzy mezi sériemi?“
V případě objemových tréninků není doba mezi jednotlivými sériemi tak důležitá jako v případě rýsovacích a redukčních tréninků. Zde totiž může být podstatně delší tak, abyste se stoprocentně připravili na bezchybné provedení další série. Rozhodně by však neměla být příliš dlouhá…
PROČ „Důraz na poslední opakování?“
Pro většinu borců je jistě cílem každé série její dokončení. Co je to však opravdové dokončení série se vším všudy? Rozhodně to není úlevné odhození činek po vykonání posledního opakování (popř. ještě v jeho průběhu), nejlépe z úctyhodné výšky pro dosažení vhodného zvukového efektu dopadu činek na zem (což jistě upoutá pozornost okolo cvičících slečen), avšak dotažení onoho posledního opakování až do konce. Důležitým momentem při dokončení posledního opakování je držení zátěže na místě v záběru 2-4 vteřiny před odhozením zátěže, což doplní a umocní výsledný efekt z odcvičení každé série.
To by bylo několik slov k provedení tréninku. Nyní jsem se chtěl ještě stručně zmínit o suplementaci, ale nechám to raději na příště… Krom toho se tímto tématem zabývá mnoho jiných článků na tomto serveru.