Systém Heavy Duty                            

      Tento tréningový systém je v poslednej dobe považovaný za najúčinnejší a zároveň najviac vyčerpávajúci tréningový systém. Veľmi laicky sa dá povedať, že ide o tréning bez prestávok, respektíve trénujúci sa snaží o čo najväčšie skrátenie prestávok medzi sériami. Tým sa zvyšuje intenzita tréningu. Určite ste si už všimli, že ak aj pri klasickom tréningu skrátite prestávky, cvičenie sa stáva účinnejším.

      Zakladateľom tohoto tréningového systému je Mike Mentzer. V súčasnosti filozofiu Heavy Duty praktizuje celý rad profesionálov, napr. Dorian Yates alebo v poslednej dobe čoraz známejší Jean-Piere Fux. Pozrime sa však bližšie na samotný tréning.

       Podstata systému Heavy Duty, spočíva v maximálnom preťažení svalu v čo najkratšom čase. Teda pokým pri klasickom tréningu získavate z každého posledného, respektíve z posledných dvoch vynútených opakovaní, tu sa k týmto opakovaniam dostávate v polovici prvej série. V čom je to čaro?

       Je to vcelku jednoduché. Predstavte si, že máte precvičiť práve biceps. Cvičenie si rozdelíte do dvoch cvikov, z ktorých prvý bude izolovaný a druhý cvik bude základný.

        Platí tu jedno zásadné pravidlo. Izolovaný cvik sa vždy vykonáva ako prvý! Ako druhý ide vždy cvik základný. To znamená, že v našom prípade na biceps ako prvý izolovaný cvik urobíme bicepsové zdvihy na Scottyho lavičke (ruky opreté o lavičku). Hmotnosť závažia je taká, aby ste dokázali urobiť čistou technikou iba 7-8 opakovaní. Po vykonaní týchto pakovaní uberte váhu o 5-10 kg a urobte ďaľších 4-5 opakovaní (spolu s predošĺími je to 12 opakovaní v jednej sérii).

        Vzápätí, hneď ako dokončíte posledné opakovanie na Scottyho lavičke, prejdete k už vopred pripravenej veľkej činke. Tu vykonáte sériu bicepsových zdvihov. I tu platí pravidlo, že váha činky je taká, aby ste s ňou dokázali vykonať 7-8 technicky čistých opakovaní. Potom následuje redukcia váhy o 5-10 kg a znovu vykonanie 4-5 opakovaní (opäť 12 opakovaní na sériu). V týchto chvíľach budete mať určite pocit pekelného pálenia..., ak nie určite ste niektorý z bodov nesplnili, ale vráťme sa k tréningu.

         Práve ste položili činku na stojan. Dajte si teraz 2 až 3 minúty pauzy. V podstate stačí, aby ste iba upokojili dych a celé cvičenie si zopakujte ešte raz. Možno sa vám to zdá trochu málo, ale treba si uvedomiť, že váha s ktorou cvičíte je v podstate hraničná a hlavne ak k tomu pridáme dvakrát zhodené série, niet sa až tak čomu diviť.

          Záverom chcem opätovne poznamenať, že je dôležité vykonať izolovaný cvik ako prvý. Práve izolovaný cvik má za úlohu predvyčerpať sval. Po tomto cviku ihneď nasleduje základný cvik.

PRÍKLAD (TRÉNING BICEPSOV):

 
1. zdvíhanie činky na Scottyho lavičke 7-8 op. + 4-5 op. (so zhodením 5-10 kg)

2. bicepsové zdvihy s veľkou činkou 7-8 op. + 4-5 op. (so zhodením 5-10 kg), pauza 2-3 minúty (pauzy sa snažte čo najviac skracovať)

1. zdvíhanie činky na Scottyho lavičke 7-8 opk. + 4-5 opk. (zo zhodením 5-10 kg)

2. bicepsové zdvihy s veľkou činkou 7-8 opk. + 4-5 opk. (zo zhodením 5-10 kg)